Dalam olahraga ketahanan seperti marathon, bersepeda jarak jauh, atau triatlon, kinerja optimal sangat bergantung pada manajemen nutrisi yang cerdas. Kemampuan untuk melakukan Isi Ulang Energi secara cepat dan efektif selama bergerak adalah pembeda utama antara performa yang kuat dan potensi bonking. Strategi nutrisi on-the-go modern telah berevolusi, menawarkan solusi praktis seperti gel, chews (permen kunyah), dan minuman elektrolit, yang dirancang untuk menjaga kadar glikogen dan keseimbangan cairan tubuh Anda tetap stabil tanpa mengganggu ritme pergerakan.
Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang berfungsi sebagai bahan bakar utama untuk aktivitas intensitas tinggi. Cadangan ini biasanya hanya cukup untuk sekitar 90 hingga 120 menit. Setelah waktu tersebut, jika tidak dilakukan Isi Ulang Energi, tubuh akan mulai kehabisan bahan bakar, menyebabkan kelelahan dan penurunan kinerja yang signifikan. Oleh karena itu, para ahli olahraga menyarankan asupan karbohidrat sekitar 30 hingga 60 gram per jam untuk olahraga yang berlangsung lebih dari dua jam. Solusi portabel hadir untuk memenuhi kebutuhan mendesak ini.
Gel energi adalah metode yang paling cepat dan terkonsentrasi untuk Isi Ulang Energi. Dengan sekitar 20 hingga 25 gram karbohidrat per sachet, gel memberikan dorongan instan ke aliran darah. Namun, konsentrasi gulanya yang tinggi menuntut konsumsi air yang cukup segera setelahnya untuk membantu pencernaan dan mencegah masalah gastrointestinal. Sebaliknya, chews menawarkan pelepasan energi yang sedikit lebih lambat dan tekstur yang lebih padat, membuatnya lebih mudah dikunyah dan ditoleransi bagi sebagian orang yang tidak menyukai sensasi gel yang kental. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Gizi Olahraga pada 10 September 2024, menemukan bahwa atlet ketahanan yang mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk chews secara bertahap setiap 15 menit, alih-alih gel dalam dosis besar, melaporkan insiden mual yang 15% lebih rendah selama perlombaan ultra.
Selain karbohidrat, hidrasi dan keseimbangan elektrolit sama pentingnya. Minuman elektrolit berfungsi ganda: menyediakan cairan untuk mencegah dehidrasi dan mengganti mineral vital (seperti natrium, kalium, dan magnesium) yang hilang melalui keringat. Kehilangan elektrolit, terutama natrium, dapat menyebabkan kram otot, kelelahan, dan dalam kasus ekstrem, hiponatremia. Pada ajang Triatlon Raja Ampat pada 12 Mei 2024, petugas medis mencatat bahwa suhu tinggi dan kelembaban ekstrem menyebabkan lonjakan kasus dehidrasi dan kram. Dokter olahraga yang bertugas, Dr. Taufik Hidayat, mengimbau agar atlet mengonsumsi minimal 500 ml hingga 1000 ml cairan per jam, tergantung pada tingkat keringat, dengan konsentrasi natrium yang memadai untuk menjaga fungsi saraf dan otot.
Kunci sukses dalam strategi nutrisi on-the-go adalah pelatihan. Anda tidak boleh mencoba produk atau jadwal nutrisi baru pada hari perlombaan. Latih perut Anda untuk menerima dan mencerna gel, chews, dan minuman elektrolit pada intensitas yang mendekati hari perlombaan. Hal ini memastikan bahwa sistem pencernaan Anda telah beradaptasi, meminimalkan risiko kejutan yang dapat mengakibatkan muntah atau diare. Dengan perencanaan yang matang dan eksekusi yang disiplin, Isi Ulang Energi menjadi bagian otomatis dari rutinitas, memungkinkan Anda mempertahankan kinerja tinggi hingga garis finis.